Đối với nhiều người, triệu chứng khó ngủ rất dễ nhận thấy: đêm ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc khó ngủ ngủ không sâu giấc. Thời gian và độ dài của những giai đoạn tỉnh táo này có thể khác nhau. Một người có thể chỉ có một vài giấc ngủ ngắn hoặc vài lần.
Khó ngủ là gì?
Khó ngủ là việc bạn ngủ chập chờn không sâu giấc, hay bị thức giấc nhiều lần 1 đêm và không trở lại ngủ được mặc dù bạn có cơ hội để ngủ trọn một đêm. Nguyên nhân, triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ khác nhau ở mỗi ngườ. Khó ngủ ngủ không sâu giấc lâu ngày cũng sẽ dẫn đến mất ngủ, thức trắng đêm.
Các triệu chứng khó ngủ ngủ không sâu giấc
- Thức giấc nhiều trong đêm
- Thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại
- Không cảm thấy sảng khoái khi bạn thức dậy
- Đau đầu căng cơ
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc quá buồn ngủ để thực hiện các hoạt động bình thường
- Trí nhớ và sự tập trung kém
- Trở nên dễ cáu kỉnh hoặc ủ rũ
- Hiếu động, hung hăng hoặc bốc đồng
- Mất tập trung và hứng thú làm việc
- Giảm năng lượng và động lực
- Cảm thấy buồn ngủ khi ngồi yên lặng
Nguyên nhân khó ngủ ngủ không sâu giấc
Hội chứng chân không yên (RLS) là một nguyên nhân trong rối loạn giấc ngủ. Trong lúc ngủ thường tạo đạp hoặc đá chân đột ngột, là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ. Các tình trạng bệnh lý khác cùng tồn tại, bao gồm đau, đi tiểu thường xuyên vào ban đêm, các vấn đề về tim mạch, cũng như các vấn đề về nội tiết tố, phổi và thần kinh có thể đe dọa sự liên tục của giấc ngủ. Thuốc theo toa có thể cản trở giấc ngủ và lịch trình phức tạp về thời gian và liều lượng thuốc có thể khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm để uống thuốc.
Tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể làm mất nhịp sinh học của họ và khiến họ khó ngủ liên tục. Sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động trên giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của một người.
Làm thế nào để cải thiện tình trạng khó ngủ ngủ không sâu giấc?
Mặc dù không phải tất cả các nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng có những bước cụ thể mà bạn có thể thực hiện để cố gắng ngăn chặn giấc ngủ bị gián đoạn trước khi nó xảy ra hoặc giải quyết nếu bạn nhận thấy đó là một vấn đề.
- Tiền sử gia đình (di truyền): Các đặc điểm và tình trạng giấc ngủ, bao gồm chứng mất ngủ, dường như có tính chất di truyền trong gia đình.
- Thể trạng sức khỏe: Sức khỏe thể chất của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Các điều kiện ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, đồng hồ ngủ/thức tự nhiên của cơ thể bạn, cũng là những yếu tố.
- Sức khỏe tinh thần: Khoảng một nửa số người bị mất ngủ mãn tính cũng có ít nhất một tình trạng như: rối loạn lo lắng, trầm cảm,… Hoàn cảnh cuộc sống căng thẳng hoặc khó khăn có thể không nhất thiết gây ra nhưng chúng góp phần gây ra chứng mất ngủ hoặc khó ngủ. Mối liên hệ giữa tâm trạng và giấc ngủ thường diễn ra theo một chu kỳ khó chịu đối với những người mắc cả hai tình trạng: Lo lắng và trầm ngâm khiến họ thao thức vào ban đêm và việc thiếu giấc ngủ phục hồi sẽ gây ra trạng thái tinh thần tồi tệ hơn vào ngày hôm sau. Điều trị nên nhắm vào cả các triệu chứng sức khỏe tâm thần và chứng mất ngủ để tối đa hóa kết quả.
- Giờ giấc sinh hoạt: Những thay đổi ngắn hạn hoặc tạm thời thường là những yếu tố, bao gồm lệch múi giờ , ngủ ở một nơi xa lạ hoặc điều chỉnh lịch trình làm việc mới (đặc biệt là làm việc theo ca ). Những thay đổi dài hạn, chẳng hạn như chuyển đến một ngôi nhà mới, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Dành thời gian thích hợp trên giường. Hầu hết mọi người không nên nằm trên giường quá 8 tiếng rưỡi. Nằm trên giường lâu hơn có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
- Đảm bảo phòng ngủ thoải mái. Nó phải yên tĩnh và tối, với sự kiểm soát nhiệt độ tốt.
- Cắt bỏ caffein, nicotin và rượu – hoặc ít nhất là giảm chúng, hoặc chỉ uống cà phê vào buổi sáng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu các loại thuốc theo toa của bạn có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ hay không.
- Tập thể dục thường xuyên hoặc thiền nằm trước khi ngủ.
- Tránh những giấc ngủ ngắn ban ngày.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử, ánh sáng xanh trước khi ngủ 2 giờ.
- Nếu bạn không thể ngủ được, hãy sang phòng khác và làm một hoạt động yên tĩnh cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và sau đó thử lại.
- Cố gắng giải quyết bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng sớm hơn trong ngày thay vì trước khi đi ngủ.
Nếu chứng khó ngủ ngủ không sâu giấc là một triệu chứng hoặc tác dụng phụ của một vấn đề sức khỏe khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên điều trị vấn đề sức khỏe đó cùng một lúc. Khi vấn đề sức khỏe khác được điều trị, chứng mất ngủ thứ phát thường tự biến mất.
