Bài viết sau sẽ giúp bạn biết 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo và tìm hiểu rõ hơn về cách giảm cân bằng khoai lang vừa an toàn vừa hiệu quả tại nhà nhé.
100g khoai lang chứa bao nhiêu calo?
Giảm cân và các cách giảm cân luôn là những vấn đề được nhiều người quan tâm tìm hiểu. Có rất nhiều cách giảm cân khác nhau, từ tập luyện, ăn kiêng cho đến sử dụng các loại thuốc giúp tan mỡ, giảm béo. Dù áp dụng cách nào, bạn cũng cần nhớ quy tắc khi giảm cân: lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy, quan tâm đến chỉ số calo trong những thực phẩm bạn ăn hàng ngày sẽ giúp ích cho “cuộc chiến giảm béo”.
Khoai lang là món ăn không hề xa lạ với người Việt. Nhưng chắc hẳn ít ai biết rằng đây cũng là thực phẩm lý tưởng cho những người ăn kiêng. Trong khoai lang chỉ chứa 10% tinh bột và 0.1g chất béo còn lại đều là các chất dinh dưỡng như: protein, chất xơ, vitamin, chất khoáng,… tốt cho sức khỏe.
Với câu hỏi: 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo thì theo tính toán của các chuyên gia trong 100g khoai lang chỉ có 85,6 calo. Trong khi đó, để giảm cân an toàn thì mỗi ngày bạn cần duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo. Như vậy, nếu chỉ ăn khoai lang bạn có thể ăn đến gần 2kg trong 1 ngày.
Bạn có thể tìm thấy đến: 77% nước, 1.6g protein, 3g chất xơ, 20.1g carb, 4.2g đường và 0.1g chất béo. Đường trong khoai lang là loại đường tự nhiên nên không hề gây các tác động xấu đến cơ thể. Khoai lang với phần chính là carbs phức hợp cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Khoai lang cũng là thực phẩm chứa nhiều nước, chiếm đến 77% giúp bù nước cho các tế bào để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
Vì sao ăn khoai lang lại giúp giảm cân hiệu quả?
Khi tìm hiểu về các phương pháp giảm cân bạn có thể được gợi ý hàng trăm loại thực phẩm khác nhau, trong đó có khoai lang. Tuy nhiên vì sao ăn khoai lang lại giúp giảm cân lại là thắc mắc của nhiều chị em.
Chỉ số đường huyết thấp
Lý do khiến khoai lang trở thành thực phẩm hàng đầu trong thực đơn giảm cân an toàn là nhờ có chỉ số đường huyết thấp. Khi cơ thể hấp thụ khoai lang quá trình tiêu hóa và trao đổi chất giữa các cơ quan diễn ra tốt hơn, insulin hoạt động ổn định. Theo nghiên cứu vào năm 2008, ăn khoai lang vỏ trắng còn giúp cải thiện tình trạng bệnh của những người tiểu đường tuýp 2.
Khoai lang là món ăn tốt cho sức khỏe được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Sử dụng khoai lang để giảm béo giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng nhưng vẫn đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.
Calo trong khoai lang rất thấp
Ở phần trên chúng ta đã có đáp án cho câu hỏi 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo. Nếu trong 100g gạo trắng chứa 130 calo, 100g bánh mì chứa đến 246,4 calo, 100g bún chứa 330,5 calo thì trong 100g khoai lang chỉ có 85,8 calo. Có thể thấy, nếu so sánh với các thực phẩm tinh bột chúng ta ăn hàng ngày, khoai lang có lượng calo rất thấp.
Dù đem lại nguồn năng lượng thấp nhưng khoai lang lại rất giàu dinh dưỡng. Đây là thực phẩm có chứa beta carotene hay còn gọi là tiền vitamin A, vitamin C, kali, mangan, vitamin B6, vitamin E, vitamin B5,… rất phong phú. Những nhóm khoáng chất này sẽ giúp cơ thể chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng hiệu quả.
Đây cũng là lý do khiến các chuyên gia luôn khuyên bạn áp dụng cách giảm cân bằng khoai lang.
Hàm lượng chất xơ cao
Không chỉ giàu dinh dưỡng, khoai lang còn có hàm lượng chất xơ cao. Đây là chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe mỗi người và với những ai đang ăn kiêng. Chất xơ trong khoai lang giúp bạn có cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn. Như vậy, bạn sẽ không cần phải ăn vặt thường xuyên, hấp thụ ít thức ăn hơn giúp lượng calo nạp vào cơ thể bị giảm.
Đặc biệt, chất xơ còn giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn và giúp ngăn chặn việc các chất béo dư thừa. Đây là điều giúp ích rất lớn với việc giảm cân.
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường, tiêu hóa, nhiễm mỡ,… Theo khuyến nghị của các chuyên gia Mỹ, mỗi người trưởng thành cần tiêu thụ từ 22,4 -33,6g chất xơ mỗi ngày. Bổ sung khoai lang sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và tăng cường sức khỏe.
Hàm lượng nước cao
Trong cơ thể chúng ta có đến gần 70% nước, đây là chất vô cùng quan trọng cho sự sống của mỗi người. Vì vậy dù muốn giảm cân hay đảm bảo sức khỏe thì bạn cũng cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Trong khoai lang có hàm lượng nước cao, chiếm đến 77%.
Dùng khoai lang làm món ăn chính, thay thế cho các thực phẩm giàu tinh bột khác giúp bạn bù nước cho cơ thể. Bên cạnh đó, khi cơ thể có đủ nước thì quá trình trao đổi chất sẽ hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa. Cùng với chất xơ, nước trong khoai lang cũng giúp bạn no lâu hơn, duy trì lượng calo vừa đủ cho cơ thể.
Cách giảm cân bằng khoai lang – Thiết kế thực đơn 7 ngày hiệu quả
Sau khi giải đáp 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo có thể thấy đây là loại củ phù hợp với những người muốn giảm cân. Thế nhưng cách giảm cân khoai lang như thế nào cho hiệu quả vẫn là điều khiến mọi người quan tâm. Hãy cùng tham khảo thực đơn 7 ngày ăn khoai lang giúp bạn lấy lại vóc dáng chuẩn nhanh chóng.
Đọc thêm: Thực đơn giảm cân ngon miệng
Ngày 1: Trứng kết hợp với khoai lang cho vóc dáng thon gọn
Với ngày giảm cân đầu tiên bạn nên kết hợp khoai lang với trứng luộc. Nếu khoai lang giúp cung cấp lượng chất xơ dồi dào, thì trứng lại là thực phẩm giàu các loại vitamin A, D, K và protein cần thiết cho cơ thể.
Trong ngày đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng thì cơ thể bạn rất dễ mệt do thiếu năng lượng. Vì vậy, ăn trứng sẽ giúp bạn bù đắp các chất cần thiết cho sức khỏe. Đây chính là cách giảm cân bằng khoai lang khoa học được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện.
Đặc biệt, không chỉ tốt trứng còn là thực phẩm có hàm lượng calo thấp, phù hợp với những ai muốn giảm béo. Cách chế biến tốt nhất cho 2 thực phẩm này là luộc. Khoai lang luộc và trứng luộc vừa giúp tiết kiệm thời gian và giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nếu vẫn cảm thấy không ổn, bạn có thể kết hợp thêm một ít salad rau củ và uống nhiều nước hơn
Ngày 2: Kết hợp khoai lang cùng thực phẩm rau, củ, trái cây
Vào ngày thứ 2, bạn nên kết hợp khoai lang với salad rau củ quả và trái cây. Đây đều nhóm thực phẩm xanh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung mỗi ngày.
Khi thực hiện chế độ eat clean hay ăn ít calo để giảm cân thì khoai lang, rau, củ và trái cây đều không thể thiếu. Bạn nên chọn những loại rau củ mình yêu thích để làm tăng thêm hứng thú ăn uống. Nếu nguyên liệu đó không ăn sống được thì tốt nhất bạn nên luộc để chế biến thành salad. Với khoai lang bạn cũng có thể chọn cách luộc hoặc nướng bằng lò viba hay nồi chiên không dầu để thay đổi khẩu vị.
Ngày 3: Ăn khoai lang giảm cân cùng với chuối giúp giảm cân hiệu quả
Trong một quả chuối có đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người muốn giảm cân như: chất đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt trong một quả chuối chỉ có khoảng 100g calo.
Chọn ăn khoai lang giảm cân cùng chuối vào ngày thứ 3 là một sự kết hợp hoàn hảo cho vóc dáng của bạn. Bạn nên kết hợp ăn khoai lang luộc cùng một ly sinh tố chuối. Nếu không có nhiều thời gian thì 1-2 củ khoai lang luộc cùng với chuối trộn với sữa tươi và yến mạch cũng là lựa chọn không tồi.
Ngày 4: Kết hợp khoai lang cùng với thịt nạc (thịt lợn, thịt bò, ức gà…)
Khi đã đến ngày thứ 4 giảm cân, chắc hẳn cơ thể bạn cũng đã quen dần với chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm mà cơ thể thường dễ mệt mỏi và hoạt động kém khiến bạn dễ nản chí. Vì vậy, hãy thay đổi khẩu phần với khoai lang cùng các thịt. Những loại thịt nạc như: thịt lợn, thịt bò, ức gà… giúp bổ sung đạm và protein cho cơ thể.
Bạn có thể ăn khoai lang kết hợp với ức gà chiên muối và bông cải xanh luộc. Hoặc nếu là người yêu thích các món thịt bò, lợn thì bạn có thể thay thế bằng thịt bò bít tết hay thăn lợn rán. Tốt nhất là nên rán và chiên càng ít dầu càng tốt.
Ngày 5: Nước đậu nành kết hợp với khoai lang
Vậy là đã đến ngày thứ 5 trong tuần, hãy khởi động ngày mới cùng một củ khoai lang và một ly nước đậu nành không đường. Các loại sữa hạt giàu omega-3 cùng khoai lang dinh dưỡng giúp bạn chinh phục một ngày làm việc hiệu quả.
Đặc biệt nước đậu còn giàu vitamin nhóm A, K, B,.. các men vi sinh có trong nước này cũng giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 250ml nước đậu chỉ có 80 calo. Đây quả thật là một lượng calo lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân.
Kết hợp giữa nước đậu nành và khoai lang còn giúp ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, giúp quá trình giảm béo diễn ra hiệu quả. Rất nhiều chuyên gia y tế khuyến khích sử dụng khoai lang và sữa đậu nành cho bữa sáng. Đây được xem là kiểu thiết kế thực đơn vừa an toàn lại vừa thông minh, đảm bảo năng lượng được cung cấp đầy đủ.
Ngày 6: Thực đơn khoai lang giảm cân cùng yến mạch
Yến mạch cũng là một trong những thực phẩm quen thuộc với những ai muốn giảm cân. Mặc dù yến mạch có hàm lượng calo không quá thấp nhưng khi chế biến sẽ nở ra, giúp no lâu hơn so với các món ăn khác. Vào ngày thứ 6 bạn hãy chọn khoai lang kết hợp với yến mạch làm nguyên liệu cho món ăn giảm béo của mình.
Sự kết hợp của hai loại nguyên liệu này giúp bạn đa dạng cách chế biến từ cháo, súp, bánh,… Để thay đổi khẩu vị khi đã ăn các món khoai luộc trong 5 ngày trước, bạn nên chọn nấu cháo khoai lang yến mạch. Khoai lang khi được hấp chín, bạn hãy nghiền nhuyễn nấu chung với yến mạch và một ít sữa tươi không đường.
Ngày 7: Khoai lang và sữa chua
Sữa chua chắc hẳn là món ăn khoái khẩu của nhiều người, khi kết hợp với khoai lang đây sẽ trở thành combo giúp nhuận tràng, giảm cân hiệu quả. Trong sữa chua giàu các men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn có vitamin nhóm B giúp ích cho việc đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo.
Ăn khoai lang và sữa chua sẽ tăng cường hoạt động “thải” chất béo qua đường tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ thừa.
Bạn có thể chế biến các món ăn đa dạng từ khoai lang và sữa chua như: sinh tố khoai lang sữa chua, khoai hấp nghiền ăn cùng sữa chua, bánh khoai lang sữa chua,…
Thời gian nào thích hợp để ăn khoai lang giảm cân?
Cũng giống như nhiều loại thực phẩm khác, khoai lang nên ăn khi vừa mới đào lên, còn giữ được độ tươi mới. Bởi lẽ, khi để khoai lang càng lâu sẽ diễn ra quá trình phân hủy tinh bột, lượng đường trong củ tăng cao.
Ngoài ra, khoai lang khi héo cũng ảnh hưởng đến hương vị vốn có. Nếu bạn không thể ăn khoai lang ngay khi vừa thu hoạch thì nên có biện pháp bảo quản phù hợp. Khi lựa chọn cách giảm cân bằng khoai lang thì bạn cũng cần chú ý đến thời gian ăn thích hợp.
Ăn vào bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp bạn cung cấp năng lượng sau một đêm dài và chuẩn bị cho ngày mới. Thay vì các món ăn quen thuộc như: cơm, cháo, bún phở,… bạn có thể chọn ăn khoai lang.
Khoai lang giàu carbs tốt cho cơ thể, hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đem lại cảm giác no lâu. Vì vậy, khi dùng cho bữa sáng, khoai lang sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 4 lần so với những cách thông thường.
Ăn vào bữa trưa
Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn ăn khoai lang vào bữa trưa. Đây cũng là thời điểm thích hợp để giúp giảm và tăng cường sức khỏe. Bởi lẽ, trong 124g khoai lang có đến 50,8g canxi, lượng canxi này sẽ được cơ thể hấp thụ trong 4-5 giờ đồng hồ. Trong khi đó, ánh sáng mặt trời từ 2-5 giờ chiều sẽ giúp ích rất lớn đến việc bổ sung canxi. Khi chọn ăn trưa giảm béo với khoai lang bạn vừa kiểm soát được lượng calo cơ thể nạp vào vừa ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, bạn có thể chọn cách giảm cân bằng khoai lang như một bữa phụ trước khi ăn tối từ 30 phút -1 tiếng. Cách làm này, giúp bạn hạn chế được lượng thức ăn nạp vào khi dùng bữa tối. Lựa chọn thời điểm phù hợp để ăn khoai lang vừa giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn mà vẫn giảm cân hiệu quả.
Một số lưu ý trước khi ăn khoai lang giảm cân
Khoai lang quả là thực phẩm “vàng trong làng” giảm cân. Nhưng khoai lang chưa hẳn là thực phẩm dành cho tất cả mọi người. Bạn vẫn cần phải cân nhắc một số vấn đề, hãy cùng điểm qua một số lưu ý trước khi chọn cách giảm cân bằng khoai lang nhé!
Nếu bạn để ý, sau khi dùng khoai lang chúng ta thường hay bị ợ chua hoặc đầy bụng nếu ăn quá nhiều. Bởi vậy đây là món ăn giảm cân không dành cho những ai dễ bị buồn nôn, đầy bụng,… Ăn khoai lang quá nhiều cũng sẽ khiến cho dạ dày sản sinh ra nhiều axit, lúc này, dạ dày sẽ tăng cường hoạt động co bóp. Các cơ giãn ra làm cho axit dạ dày dễ dàng bị trào lên thực quản, làm bạn khó chịu. Nếu là người có dạ dày hay hệ tiêu hóa không quá tốt thì bạn cần cân nhắc.
Trong khoai lang có chứa nhiều chất oxidase khiến cho lượng khí cacbonic trong đường ruột tăng cao. Vì vậy, nhiều người sau khi ăn loại củ này thường thấy đầy bụng và hay bị nấc cụt. Không nên ăn khoai lang sống, khi ăn cần gọt vỏ sạch sẽ.
Đặc biệt với những củ đã bị thâm ở vỏ hay có dấu hiệu mọc mầm thì tuyệt đối không sử dụng. Với khoai lang thì cách chế biến tốt nhất là luộc, hấp và không chiên xào dầu mỡ.
Khi chọn ăn khoai lang giảm cân thì bạn nên chọn loại khoai lang trắng. Vì đây là nhóm khoai lang giàu chất xơ và có lượng tinh bột thấp nhất trong họ nhà khoai. Nắm rõ những quy tắc trong việc giảm cân bằng khoai lang sẽ giúp bạn thiết kế được một thực đơn khoa học, hiệu quả. Đồng thời ăn khoai lang đúng cách, đúng lúc và đúng bữa cũng đảm bảo không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp các băn khoăn liên quan đến cách giảm cân bằng khoai lang, 100g khoai lang bao nhiêu calo.
Dù sử dụng bất kỳ phương pháp nào bạn cũng cần xem xét thể trạng và tình trạng sức khỏe hiện tại để lựa chọn cho phù hợp để đảm bảo an toàn tuyệt đối nhé!
