Ăn gì bổ sung canxi? 8 loại thực phẩm giàu canxi bạn cần biết

Ăn gì bổ sung canxi? Canxi là một chất khoáng không thể thiếu trong cơ thể. Con người cần bổ sung canxi liên tục bất kể trong độ tuổi nào. Để nạp đủ lượng canxi, cách tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống hợp lý. Danh sách các thực phẩm giàu canxi dưới đây có thể sẽ là gợi ý dành cho bạn.

Tại sao cần phải bổ sung canxi?

Canxi là một loại khoáng chất chiếm 2% tổng trọng lượng của cơ thể. 99% lượng canxi xuất hiện nhiều ở các vị trí răng, móng chân, móng tay, xương. 1% còn lại nằm trong máu và các tổ chức tế bào, dịch ngoài tế bào.

Ảnh hưởng của canxi tới sức khỏe người:

  • Phát triển xương, cho xương chắc khỏe; chống tình trạng loãng xương, nhuyễn xương và còi xương
  • Duy trì máu lưu thông tốt
  • Duy trì chức năng của cơ bắt
  • Đưa tín hiệu tới các tế bào thần kinh, tiết chế một vài hormone không cần thiết
  • Đảm bảo chức năng của nhiều tạng
  • Thẩm thấu ion qua màng tế bào dễ hơn
  • Giúp các mô hoạt động tốt
  • Hoạt hóa enzym nhanh hơn, đẩy nhanh thời gian chuyển hóa chất dinh dưỡng
  • Giúp hormon lưu thông dễ dàng
  • Kích thích chức năng của hệ thần kinh và hệ cơ
  • Co giãn cho cơ bắp ở các chi và cơ tim
Tác dụng của canxi

Canxi giúp cơ bắp co giãn tốt hơn

Trung bình mỗi ngày, trẻ nhỏ và thiếu niên cần 800 tới 1200mg canxi. Người trưởng thành cần trung bình 900mg canxi. Phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh cần 1200mg canxi trở lên. Phụ nữ đang cho con bú cần 1200-1500mg canxi. Cần hấp thu đủ lượng canxi để xương chắc khỏe và cân bằng cơ thể.

Ăn gì bổ sung canxi?

Ăn gì bổ sung canxi? Dưới đây là top các thực phẩm giàu canxi cùng các chất dinh dưỡng khác, đảm bảo cung cấp đủ canxi cho con người.

Sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa

Sữa luôn là nguồn cung cấp canxi quan trọng bởi chúng có hương vị thơm ngon, dễ kiếm và dễ chế biến. Các thực phẩm từ sữa cũng có lượng canxi dồi dào, dễ tương thích với mọi độ tuổi, được nhiều người ưa chuộng. Đặc biệt, sữa chứa nhiều vitamin D giúp hấp thu canxi tốt hơn.

Ăn gì bổ sung canxi? Sữa chứa nhiều canxi cần thiết cho cơ thể

Ăn gì bổ sung canxi? Sữa là thực phẩm chứa nhiều canxi cần thiết cho cơ thể

Có nhiều thực phẩm từ sữa như: Sữa chua, sữa tách béo, sữa nguyên kem, bơ, phomat, váng sữa… Trong đó, sữa cũng được chế biến theo nhiều cách khác nhau: Sữa bột, sữa đặc, sữa đóng chai, sữa tươi… Chính vì sự đa dạng đó nên sữa được sử dụng rất nhiều, đặc biệt cho trẻ em và người già. Sữa tốt nhất cho người dùng nên là loại sữa nguyên chất, ít béo và hạn chế đường.

Rau củ

Nên tích cực ăn những loại rau giàu canxi như: Rau dền, cải chíp, súp lơ xanh, rau chân vịt, cà chua, cà rốt,…Không chỉ bổ sung canxi mà rau củ còn cung cấp lượng lớn vitamin, kali và khoáng chất tốt cho sức khỏe, đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thu cũng như chuyển hóa canxi. Rau củ nên được chế biến đa dạng để không nhàm chán nhưng nên ưu tiên cách nấu đơn giản, giữ nguyên dưỡng chất có trong rau.

Tham khảo chất dinh dưỡng trong một số loại rau:

  • Rau dền: Lượng canxi nhiều hơn sữa bò, nguyên tố khoáng chất, vitamin K
  • Súp lơ xanh: Sắt, kẽm, vitamin E, canxi
  • Rau chân vịt, cải chíp, cà chua, cà rốt: Canxi, kali, khoáng chất hấp thu canxi, vitamin
Rau củ chứa nhiều canxi cùng các dưỡng chất khác

Rau củ chứa nhiều canxi cùng các dưỡng chất khác

Trái cây

Đứng đầu danh sách trái cây nhiều canxi nhất là cam. Một lượng cam 100g chứa tới 40mg canxi cùng với vitamin B1, folate, kali và chất xơ. Ngoài ra, chuối, dâu tây, kiwi, quất, me… cũng là những loại quả chứa nhiều canxi, vitamin B1 và B2, kali, kẽm, phốt pho, sắt, crom. Chúng được bày bán ở nhiều nơi và bạn có thể chế biến bằng cách vắt nước, làm sinh tố, làm kem, ăn với sữa chua…

Trái cây là loại thực phẩm cực tốt với những người mới ốm dậy, thể trạng yếu và kém ăn. Tuy nhiên, cần tránh ăn trái cây khi đói bụng và đảm bảo mua loại quả có nguồn gốc rõ ràng.

Xương, thịt, trứng, hải sản

Xương, thịt, trứng, hải sản ngoài cung cấp lượng đạm thiết yếu thì chúng còn bổ sung canxi dồi nào nếu bạn biết cách chế biến, tận dụng khoa học. 

  • Xương của lợn, bò, cừu giúp các mô xương, xương bắp thêm chắc khỏe. 
  • Trứng cải thiện chiều cao của trẻ nhờ lượng protein, canxi và vitamin B12 cao. 
  • Hải sản cua, hàu, sò, tôm, cá hồi…chứa nhiều canxi, vitamin D K và B1.
Hải sản chứa nhiều canxi

Hải sản chứa nhiều canxi và vitamin D, K, B1 tốt cho sức khỏe

Lưu ý: Nhóm thực phẩm tươi sống cần được chọn lựa kỹ càng và cân nhắc trước khi sử dụng cho trẻ nhỏ, người già.

Ngũ cốc và tinh bột

Các loại hạt có khối lượng canxi cao, dễ chế biến và đặc biệt phù hợp với nhóm người đang ăn kiêng, ăn chay.

  • Một chén đậu trắng chứa 130mg canxi, tương đương nữa cốc sữa; một chén đậu xanh đã qua chế biến chứa 80mg canxi
  • Đậu nành chưa qua chế biến, đậu phụ, sữa đậu nành chứa nhiều protein nhất trong nhóm thực phẩm chay nên được tận dụng nhiều. Đậu nành giúp hỗ trợ tăng khối lượng mô, cải thiện tình trạng xương khớp. Theo tính toán của các chuyên gia, nếu muốn tăng chiều cao thì người cần ít nhất 50g đậu nành mỗi ngày.
  • Một chén đậu hà lan chứa 45mg canxi cùng vitamin K tăng sức dẻo dai cho xương
  • Một củ khoai lang tương đương với 55mg canxi

Cá mòi

Ít người biết rằng cá mòi đóng hộp có lượng canxi dồi dào nhờ phần xương đã được ninh mềm như. Canxi từ xương cũng dễ dàng chuyển qua cơ thể người. Loại cá có dầu trên có mức thủy ngân thấp, nhiều protein, chất béo và omega3 tốt cho tim mạch, làn da và não.

Whey Protein

Ngoài việc ăn gì bổ sung canxi, bạn có thể tham khảo phương pháp bổ sung canxi bằng whey protein. Whey Protein là nguồn cung cấp đạm, axit amin tuyệt vời, giúp kiểm soát cân nặng và đường huyết hiệu quả. Mỗi thìa Whey Protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương ứng với 20% lượng canxi cần nạp trong một ngày. Loại thực phẩm phổ biến với dân thể thao và ăn kiêng.

Whey protein

Whey protein giúp bổ sung canxi và kiểm soát cân nặng, đường huyết hiệu quả

Thuốc calcium

Calcium là thuốc gì? Nhìn chung, đây là loại thuốc chuyên bổ sung canxi.  Chúng được sử dụng rộng rãi với những người thường bị thiếu hụt canxi trong khẩu phần ăn. Ngoài tốt cho xương, thuốc calcium còn duy trì chức năng cơ tim, điều chỉnh sự co cơ và cải thiện chỉ có cholesterol trong cơ thể.

Như vậy, bài viết trên đã giải đáp thắc mắc “Ăn gì bổ sung canxi” cùng lý do tại sao chúng ta cần nạp đủ canxi. Trên thực tế, bổ sung canxi không hề khó. Bởi canxi nằm trong chính những thức ăn thông thường của chúng ta.